איך להגיע בטן שטוחה 4 שבועות

תגיד את זה כמו מנטרה: הבטן שלך היא יותר מאשר שרירי הבטן שלך. בעוד ששת החפיסות עשויות להיות הכוכב של המופע, הרי שרירי הליבה האחרים שלכם – האובליקים והבטניות הרוחבית – הפועלים כצוות המילולי המילולי כדי להחזיק אתכם ולתת לכם פלג גוף עליון. לקבלת גוון מהיר יותר, פגע הליבה שלך מכל הצדדים באמצעות אימונים אכילה בריאה. תתחיל עם שני סטנדרטים אמינים: קרש בסיסי מחנק. לאחר מכן תאתגר את הגוף שלך באמצעות וריאציות שממקדות לליבה כולה. בצע cardio ולשלב דיאטה bloat- busting, ואתה תראה ניכרת הבטן חיסור בתוך ארבעה שבועות.

קרש ומעבר

לשלוט על לוח לחזק את הליבה, הגב והכתפיים. עבור למצב pushup על הרצפה, עם המשקל שלך נתמך או את כפות הידיים ואת הכדורים של הרגליים. ודא הגוף שלך יוצר קו ישר מן העקבים שלך אל החלק העליון של הראש שלך ואת הידיים הן ישירות מתחת הכתפיים שלך עם המרפקים ישר. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי לערב את שרירי הליבה. החזק לרגע. עבודה עד שתי דקות.

קראנץ ‘ועוד

החזק את קרש, תמיכה המשקל שלך עם כפות הידיים שלך, כדי להתחיל את הקרש האופקי, וריאציה של הלוח המסורתי כי מטרות abdominis רוחבי שלך. תוך שמירה על הגב ישר, להזיז את המשקל מעט שמאלה כפי שאתה להרים את היד הימנית שלך מהרצפה. החזק את הזרוע הימנית ישר החוצה, במקביל למחצלת. מנמיכים את זרועיכם בחזרה לרצפה באיטיות. חזור על סט אחד של 10. לאתגר נוסף, החזק משקולת קלה במשקל ביד ימין. החליפו ידיים וחזרו על התרגיל. לאחר שבועיים, לעבוד עד שתי קבוצות של 10 על כל זרוע

Cardio ו דיאט

נניח את המיקום קרש, הפעם עם הרגליים על גבי כדור היציבות שלך. להדק את שרירי הבטן שלך, לשתול את כפות הידיים על הרצפה עם המרפקים ישר, ולוודא את הגוף הוא בקו ישר מן בהונות עד הכתפיים שלך – אתה צריך את התמיכה. באמצעות הרגליים כדי לייצב את הכדור, לכופף את הברכיים ולהזיז את הירכיים ואת הליבה כדי לצייר הון A עם הכדור, ואז B, וכן הלאה. לעשות כמו אותיות רבות ככל שתוכל עם טופס טוב, עובד עד האלפבית כולו עד סוף השבוע שני. ברגע שאתה שולט על האלפבית, אתה יכול לנסות מספרים או צורות פשוטות.

תעמוד זקוף, כתפיים רגועות ורגליים ברוחב הכתפיים, כדי להתחיל וריאציה של קרש שנקרא אינץ ‘. לכופף את המותניים ואת המקום את כפות הידיים על הרצפה מולך. בזהירות את הידיים שלך החוצה לפניך, ומאפשרות העקבים שלך לקום מהרצפה, עד שאתה בעמדה קרש. שמירה על הגב שלך ישר הליבה עוסקת, ללכת הרגליים קדימה לאט עד שתגיע הידיים שלך – התנועה שלך ואת צורת הגוף צריך לחקות סנטימטר. חזור על סט אחד של 10 עד 15 אינץ ‘, עובד עד שתי קבוצות לאחר שבועיים.

שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הכתפיים, כדי לבצע מחנק. מניחים את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים כפוף. הדק את שרירי הבטן כדי להרים את הראש והכתפיים מהרצפה. אתה משתמש בידיים שלך כדי לתמוך בראש שלך – לא לדחוף את הראש קדימה – אשר ישים לחץ על הצוואר שלך. לאט לאט להוריד את הראש ואת הכתפיים על הרצפה, שמירה על הליבה שלך חזק. חזור על אחת לשלוש קבוצות של 10 עד 15 כפיפות בטן.

עבור למצב ישיבה למעלה, הפעם עם כדור היציבות שלך באמצע הגב. ודא הרגליים נטועים על הרצפה. הדק את שרירי הבטן שלך כדי לבצע מחנק בסיסי, ולאחר מכן להזיז את הגוף העליון שמאלה, ואז קדימה, ואז ימינה ובחזרה למצב קראנץ שלך. תאר לעצמך שאתה מצייר יהלום גדול או מעגל באוויר עם החלק העליון של הראש. תנועה זו עוסקת obliques שלך. חזרו על הפעולה 10 פעמים, ולאחר מכן החליפו צדדים, עברו לימין במקום הראשון שמאלה. התחל עם סט אחד בכל צד, עובד עד שתי קבוצות עד סוף השבוע השני.

שכב על הרצפה או על מחצלת עם הידיים מאחורי הראש, הרגליים המורחבות, כדי לבצע crunches הפוכה. משוך את הטבור לעמוד השדרה שלך ולחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה. לשמור על הגב שלך לחוץ על הרצפה כפי שאתה להרים את הרגליים באוויר, הרגליים יחד, הברכיים ישר. אתה יכול לעבור את הקרסוליים אם תבחר. לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה כדי להתחיל, שמירה על הליבה שלך חזק. חזור על סט אחד של 10, עובד עד שלוש קבוצות של 10 עד סוף השבוע שלושה.

לשבת על כיסא חסון לבצע וריאציה ישיבה של קראנץ קרא את הכיסא של הקפטן. שב על קצה הכיסא, רגליים על הרצפה, כפות ידיך נטועות משני צדי ירכך ואצבעותיך פונות קדימה. להדק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך כמו שאתה להרים את הרגליים מהרצפה ולהביא את הברכיים אל החזה. לאט לאט את הרגליים בחזרה כדי להתחיל. בצע אחת לשלוש קבוצות של 10. אם אתה בחדר כושר, אתה עלול למצוא פיסת ציוד שנקרא כיסא של קפטן שבו אתה יכול לבצע את התרגיל הזה.

בצעו לפחות 150 דקות בשבוע של אירובי מתון, כולל ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ותרגילים אליפטיים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעבוד עד 300 דקות של cardio בשבועות שלושה וארבעה. Cardio רגיל יעזור לשרוף שומן ולחשוף את שרירי הבטן שאתה כבר הבניין.

לאכול 80 עד 90 גרם חלבון רזה יומי דגים, עוף, בשר אדום רזה, אגוזים, קטניות ומוצרי סויה. כ 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכה לבוא מחלבון רזה.

להילחם בטן bloat על ידי שתיית הרבה מים. בעוד צריכת המים בפועל מגיע משני משקאות מזון, המטרה של לפחות 8 8 oz. משקפיים של מים טהורים כדי לשמור על עצמך hydrated ולמנוע את הגוף מפני שמירה על המים.

הימנעו משומנים טרנס או כל מזון המכיל את המילים “hydrogenated חלקית” בכל מקום ברשימת החומרים. שומני טראנס, המשמשים להגדלת חיי המדף של המזון, ידועים לשמצה באריזת השומן סביב המותניים.

גזור על נתרן, משקאות מוגזים וקפאין, אשר כל אלה להגדיל את הבטן bloat. מקל על 2,300 מ”ג של נתרן מדי יום. זה חשוב במיוחד בשבוע 4, מאז שבוע של bloat יכול להסוות חודש של workouts קשה.