איך להתכונן 5k

הפעלת 5K היא חוויה מתגמלת, במיוחד אם רק התחלת לרוץ. כדי להתכונן למרוץ זה 3.1 מייל, אתה צריך להגדיר ולעקוב אחר לוח הזמנים אימון. לא רק לוח זמנים זה תוכל להבטיח שתוכל להשלים את המירוץ, תוכל גם לשפר את הזמן שלך, להישאר על המסלול עם אימון יש ניסיון לרוץ נהדר.

הגדרת לוח זמנים אימון. כדי להפוך את המירוץ הזה עדיפות, להגדיר לוח זמנים עבור פועל שלך. צור לוח שנה המתאר את לוח הזמנים של ההפעלה שלך, או השתמש בתוכנית מקוונת הכוללת תוכנית מתוכננת מראש. לוח זמנים זה מנחה את האימון שלך ומבטיח לך להישאר על המסלול. הדרך הטובה ביותר להתכונן 5K היא לשנות את האימונים שלך. תוכנית פשוטה אחת כוללת תרגול שלושה ימים בשבוע. היום הראשון הוא בעוצמה גבוהה, מהיר לרוץ בקצב קצר, היום השני הוא מתון, מרחק רב יותר, ואת היום השלישי הוא איטי עבור התקופה הארוכה ביותר. שינוי עוצמת האימון משפר את הסיבולת והזמן.

תזמן ימי מנוחה. שלב קל workouts בין אינטנסיבי כדי למנוע overtraining ו עייפות שרירים. עבודה מתמשכת החוצה מגדיל את הסיכון לפציעה, אז לוח הזמנים מנוחה ימים שבהם אתה לא לרוץ בכלל. השתמש בימים אלה להתמקד במשקל אימון וגמישות. אימון מאוזן 5K תוכנית כוללת מגוון רחב של תרגילים מחוץ לרוץ כדי לבנות את השריר ואת הסיבולת.

בצע דיאטה מאוזנת היטב. תזונה היא מרכיב מפתח של תוכנית אימונים, ואת הדיאטה שלך צריך להיות מורכב של 60 עד 70 אחוז פחמימות מורכבות במהלך האימון. לשתות הרבה מים כדי לשמור על לחות לפני ואחרי האימון ולהימנע קפאין, אשר יכול לייבש את הגוף. כמו כן, בלילה שלפני מרוץ הבוקר, תכנן את ארוחת הערב שלך בסביבות השעה 17:00. זו תוכנית אכילה מבטיחה כי יש לך מספיק דלק כדי לעבור את המירוץ ללא cramping או עייפות שרירים.