כיצד לקבל ליבה חזקה יותר – –

שרירי הליבה כוללים את אלה בתוך הבטן – את הרקטוס abdominis, transversus abdominis ו obliques – אלה סביב האגן שלך – השרירים gluteal ו flexors ירך – ואת erctors השדרה של הגב התחתון. חיזוק שרירים אלה משפר את האיזון והיציבות, מאפשר לך לבצע תנועות גוף מלא ביעילות ועשוי להפחית את הסיכון שלך לפציעות מסוימות ומצבים כרוניים. זה דורש את השתתפותך בתוכנית חיזוק הליבה, הכוללת מגוון של תרגילי התנגדות המכוונים את שרירי הליבה. התייעץ עם מאמן אישי לקבלת הדרכה.

תרגילים איזומטרי

קבל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך. הרם את הירכיים והלך ברגליים לאחור מעט כדי ליישר את הרגליים, בהנחה למצב דחיפה. החזק למשך 10 שניות לפחות, ולאחר מכן הרפה.

תרגילים דינמיים

רול בצד שמאל שלך, כך הירכיים שלך הם על הרצפה, הירך הימנית שלך היא מעל הירך השמאלית שלך ואת הרגליים מוערמים. תמיכה הגוף שלך עם היד השמאלית שלך ואת החלק החיצוני של רגל שמאל. החזק עמדה זו למשך 10 שניות או יותר, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.

שב על הרצפה עם הרגליים שטוח על הרצפה, על 6 סנטימטרים זה מזה, ואז להישען לאחור ומניחים את כפות הידיים על הרצפה מאחורי הגב שלך על רוחב הכתף. הרם את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר, אופקית בין פלג הגוף העליון והרגליים העליונות. החזק עמדה זו למשך מינימום של 10 שניות.

שכב על הגב עם הרגליים שטוח על הרצפה מתחת לקצה הספה. החזק משקולת או משקולות מעל החזה שלך עם הידיים שלך המורחבת במלואה, ואז לשבת עד הגוף שלך הוא אנכי, ומאפשר הידיים שלך לנוע מעל הראש שלך. הפוך את המיקום ההתחלתי לאט, ואז חזור.

החזק מטומטם בצד שמאל שלך ממצב עמידה עם הרגליים קרוב זה לזה. לכופף את פלג הגוף העליון שמאלה כדי להוריד את המשקל לאורך הצד של הרגל ולאחר מכן לימין להרים את המשקל. המשך דפוס תנועה זה למספר הרצוי של חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

לשים משקולות הקרסול להחזיק משקולת בכל יד, ואז לשכב על הרצפה עם זרועות מורחבות קדימה. להרים את הידיים והרגליים בו זמנית כדי לסחוט את הגב התחתון, ואז לחזור למצב ההתחלה לאט ולחזור.

שכב על גבך ולחץ על כדור תרופה או על כדור יציבות בין הרגליים. מניחים את כפות הידיים על הרצפה בזרועות מורחבות הרחק מהכתפיים, ואז מרימים את הכדור עד שהרגליים אנכיות. להנמיך את הכדור שמאלה ככל האפשר תוך שמירה על השכמות שלך על הרצפה, ולאחר מכן הפניה ימינה. המשך לסירוגין את הצד הרצוי של חזרות.

לשים על קרסול משקולות לתלות על הבר עם הרגליים מהרצפה. להגמיש את הירכיים ואת הברכיים, ציור האחרון לעבר החזה שלך ככל האפשר, ולאחר מכן להפוך את המיקום ההתחלתי לאט וחזור.