כמה גרם של חלבון אתה צריך לאכול לכל קילוגרם של משקל הגוף?

חלבון נמצא בכל תא, רקמות ואיבר בגוף האדם והוא הכרחי לתפקוד אופטימלי. חלבון הוא מקרונוטריינט, ולכן מספק לגוף אנרגיה. זה כל הזמן להיות שבור למטה, מתעכל ומוחלף על ידי מקורות תזונתיים. כמות החלבון שאתה צריך תלוי בגיל שלך, מין, משקל ורמת הפעילות. חלבון צריך להגדיל במהלך פעמים של צמיחה ומתח. אכילת מגוון רחב של מזונות יעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך חלבון.

חלבון משמש לייצור חומצות אמינו, אבני הבניין של החיים. חלבון נחוץ לצמיחה נכונה ופיתוח, התכווצויות שרירים, ייצור של כדוריות דם אדומות וחילוף חומרים תקין. הוא מסייע לתפקוד המערכת החיסונית, לשמור על איזון נוזלים ואלקטרוליטים, מספק מבנה לציפורניים, לשיניים ולשיניים ולתיקוני רקמות. חלבון מהווה כ 45% של הגוף, והוא נוכח בעיקר עצמות, שרירים, המוגלובין, מיוגלובין, הורמונים, אנזימים ונוגדנים.

ישנם מנגנונים שונים לקביעת הצרכים חלבון שלך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, מומלץ בדרך כלל כי 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומית שלכם יגיעו מחלבון. בנוסף, מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה הקימה רמות הכנסה תזונתיים מומלצות לחלבון המבוסס על גיל. ילדים בגילאים 1 עד 3 דורשים 13 גרם, ילדים בגילאי 4 עד 9 צריכים 19 גרם וילדים בגילאי 9-13 דורשים 34 גרם של חלבון ליום. דרישות אלו גדלות ל -46 גרם ביום לנערות בגילאי 14 עד 18 ו -52 גרם חלבון יומי לבנים בגילאי 14 עד 18. נשים בגיל 19 ומעלה זקוקות ל -46 גרם חלבון בכל יום וגברים מעל גיל 19 זקוקים ל -56 גרם חלבון יום יומי.

כדי לקבוע את הצרכים היומיומיים שלך חלבון, עליך לדעת את המשקל הראשון בק”ג. כדי להמיר את משקל הגוף לתוך ק”ג, פשוט לחלק את המשקל על ידי lb 2.2. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף לאנשים בריאים. אם אתה בהריון, תחת לחץ או בינוני כדי פעיל במרץ, להשתמש במספר בין 1.1 ל 1.8 ליום. כדי לחשב את הצרכים חלבון שלך, להכפיל את המשקל שלך ק”ג על ידי מספר g של חלבון אתה צריך כל יום. לדוגמה, אם אתה אדם בריא במשקל 70 ק”ג, הצרכים שלך חלבון יהיה 56 גרם של חלבון ליום. אם אתה פעיל בינוני במשקל 85 ק”ג, אתה צריך 99 גרם של חלבון יומי.

חלבון זמין בכמויות משתנות סוגים שונים של מזונות. 1 כוס מנה של חלב שווה 8 גרם של חלבון 8 גרם. חלק יוגורט מספק 11 גרם של חלבון. בממוצע, 3 גרם. חתיכת בשר, עוף, דגים או טופו מכיל 21 גרם של חלבון ו 1 כוס מנה של שעועית יבשה או קטניות שווה 16 גרם של חלבון. ביצה בינונית, 1/4 כוס טונה ו -2 כפות חמאת בוטנים מספקת 7 גרם חלבון. מוצרי דגנים כגון לחם מחיטה מלאה, דגנים, פסטה, אגוזים, זרעים ואפילו כמה ירקות מכילים כ 2 גרם של חלבון למנה. צריכת תזונה בריאה אשר מדגיש מגוון של מזונות יעזור לך לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון לצרכים האישיים שלך.

פונקציה של חלבון

קצבה תזונתיים מומלצת

חישוב חלבון צרכים

מקורות אוכל