כמה חלבון אתה צריך בבוקר?

כמות החלבון שאתה צריך מבוסס על גודל הגוף שלך ואת רמת הפעילות הגופנית היומי. המיגדר, הגובה והמשקל שלך חייבים להילקח בחשבון גם יחד עם אורח חיים פעיל. בדיקה וקביעת הצרכים חלבון שלך מבוסס על המצב הייחודי שלך היא הדרך הטובה ביותר לשפוט נכון אם אתה מקבל כמות נאותה של חלבון.

סוגי גוף

יש המלצות היומיום חלבון המלצות עבור אנשים של בריאות ממוצעת ופעילות. ילדים 2 עד 3 שנים צריך 2-oz. שוויון יומי, ילדים 4 עד 8 שנים צריך 4 oz., על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית, בנות וילדות 9 עד 13 שנים צריך 5 עוז. עבור בנות 14 עד 18 שנים זה גם 5 עוז, ואילו בנים בני אותו גיל צריך 6.5-oz. נשים: 19-30 זקוקות ל -5.5 גר ‘. – שוויון. נשים מעל גיל 30 צריך 5-oz. גברים 19 עד 30 צריך 6.5 גרם. גברים 31 עד 50 צריך 6 גר ‘., וגברים מעל גיל 50 צריך 5.5 גרם., אתה לא צריך לאכול הרבה אוכל כדי להשיג את המטרה הזו. 4-oz. מנה של חזה עוף יש כ 35 גרם של חלבון, 8-Oz. כוס של 2% חלב יש 8 גרם של חלבון, 8-oz. כוס יוגורט יש 12 גרם. שוחח עם מומחה הבריאות שלך על כמה חלבון מתאים לך ואילו מאכלים עשירים בחלבון ייתכן שתרצה לכלול בתזונה.

פרוטאין גזור

זה לא חלבון עצמו כי הוא חיוני לבריאות טובה שלך אבל חומצות אמינו כי הם אבני הבניין של חלבון. יש 23 חומצות אמינו ידועות. חומצות האמינו החיוניות מייצרות שמונה מרכיבים אלו ויש לרכוש אותן באמצעות מזונות או תוספי מזון. כל חומצות האמינו נמצאות בשילובים שונים במזונות המסווגים כחלבונים. אלה מחולקים לשתי קטגוריות: חלבונים מלאים – מזונות המכילים את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות – וחלבונים לא מלאים.

כיצד חלבון מתבולל

סוג החלבון ואת היכולת של הגוף שלך לספוג אותו הם שני גורמים גדולים בקבלת צריכת החלב הרצוי שלך. חלבונים מלאים נמצאים בשר, עופות, פירות ים ומוצרי חלב. חלבונים לא מלאים נמצאים זרעים, אגוזים, מוצרי סויה, דגנים ושעועית. זה רעיון טוב לשלב חלבונים מלאים עם אלה לא שלם אתה אוכל כל יום כדי להשיג צריכת חלבון האידיאלי שלך. לדוגמה, צמחונים יכולים להוסיף כמות קטנה של ריטה – צלחת הודית שנעשתה עם קורט – למאכל כמו שעועית או עדשים כדי לייצר חלבון מלא.

חלבון צרכים לאורך כל היום

אין ראיות מהותיות לכך רמות חלבון צריך תשומת לב רבה יותר בכל שעה מסוימת של היום. עם זאת, זה רעיון טוב להתחיל את צריכת החלבון היומי שלך עם ארוחת הבוקר שלך. לדוגמה, עבור מישהו עם 40 גרם הקצבה יומית של חלבון, 8-oz. מנה של יוגורט המכיל 12 גרם של חלבון בארוחת הבוקר יכול לתת לך התחלה טובה במילוי דרישת חלבון היומי שלך.