כמה חלבון האדם צריך?

חלבון הוא מרכיב חיוני בכל תא של הגוף האנושי. כמו חלבון נשבר כל הזמן למטה, הגוף replenishes אותו עם חומצות אמינו נגזר חלבון במזונות שאנו אוכלים. רוב המבוגרים האמריקאים מקבלים מספיק חלבון בתזונה שלהם כדי לענות על הצרכים שלהם. בהתאם לגיל ולרמת הפעילות, אוכלוסיות שונות יש צרכים חלבונים שונים.

חלבונים נדרשים מבנה, תפקוד ורגולציה של רקמות הגוף ואת האיברים. חומרים רבים המווסתים את תפקודי הגוף, כגון אנזימים והורמונים, עשויים מחלבון. חלבונים עשויים 20 סוגים שונים של חומצות אמינו. הגוף שלך יכול לעשות 11 מתוך 20 חומצות האמינו בכוחות עצמו, אבל זה חייב לקבל את תשעת האחרים מן המזון. זו הסיבה שהם מכונים חומצות אמינו חיוניות.

לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, גבר ממוצע זקוק ל -56 גרם חלבון ביום, על בסיס הקצבה התזונאית המומלצת לחלבון. זוהי המלצה כללית וצרכי ​​חלבון יכולים להשתנות בהתאם לגיל ולרמת הפעילות. אתלטים, במיוחד אלו המתחרים בספורט סיבולת וכוח אימונים, דורשים יותר חלבון מאשר האדם הממוצע. לדוגמה, ספורטאי התנגדות יכול להזדקק ל 0.68 עד 0.81 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף כדי לקדם את הצמיחה של מסת שריר. עבור 140 קילו זכר, זה יהיה שווה 95 עד 113 גרם של חלבון ליום.

ניתן למצוא מגוון רחב של מזונות, כולל בשר, עוף, דגים, קטניות – שעועית יבשה ואפונה – טופו, ביצים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב ודגנים כגון קינואה. מזונות נחשבים מקורות מלאים של חלבון אם הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות, וגם לא שלם אם הם לא. מזונות חלבונים משלימים הם מזונות המציעים מקורות חלבון שונים שאינם מספקים יחד את כל חומצות האמינו החיוניות. בעבר, הוא האמין כי חלבונים משלימים היה צריך לאכול באותו זמן כדי להיות משלים. זה מאז נחשב מחדש ומחקר חדש מראה שהגוף שלך יכול לשלב ביעילות חלבונים משלימים אם הם נאכלים באותו יום.

ישנם סוגים רבים של צמחונות, בהתאם לסוג שאתה בפועל, התאמן, זה יכול להיות קשה יותר כדי לקבל מספיק חלבון תזונתי. עם זאת, עם קצת תכנון, תזונה צמחונית בריא יכול לענות על כל דרישות החלבון עבור גברים בוגרים. כמעט כל ירקות, שעועית, דגנים, אגוזים, וזרעים מכילים כמה, ולעתים קרובות הרבה חלבון. על ידי בחירת מגוון רחב של חלבונים nonmeat אלה, אתה יכול לקבל מספיק חלבון כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך.

חשיבות החלבון

כמה חלבון זקוק לגברים?

מקורות חלבון

מה אם אני צמחוני?