כמה חלבון צריך אזרח בכיר ביום אחד?

חלבון הוא מרכיב חיוני עבור כל קבוצות הגיל, אבל זה קריטי במיוחד כדי לקבל מספיק ככל שאתה גיל. חלבון הוא מקור גיבוי של אנרגיה כאשר פחמימות ושומן אינם זמינים, וזה עוזר לתקן את העור ואת הרקמות ומשפר את כוח השלד. לפני ביצוע שינויים בתזונה, לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון מבלי הולך לים.

המלצה בסיסית

מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה ממליצה לגברים מעל גיל 50 לקבל לפחות 56 גרם חלבון ביום. עבור נשים בגיל זה סוגר, 46 גרם ליום הוא המינימום. עם זאת, זה עשוי להיות יותר מדי או מעט מדי בשבילך, בהתאם המשקל שלך ואת מצב הבריאות.

קבלת יותר חלבון

חישוב הדרישה חלבון אופטימלי שלך כדי לקבל מושג מדויק יותר של הצרכים שלך. קצבת התזונה המומלצת, או RDA, היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, ללא תלות בגיל. עם זאת, חוקרים מאוניברסיטת ארקנסו המחלקה של גריאטריה מצא כי הולך מעל RDA מועיל במיוחד עבור קשישים. כפי שפורסם בשנת 2008 “תזונה קלינית”, החוקרים ציינו כי מקבל 1.5 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף יכול לשפר את הבריאות. המלצה גבוהה זו עשויה להגביר את בריאות החיסון, סיוע בריפוי פצעים, לסייע בשליטה על לחץ הדם ואף לשמור על עצמות חזקות ככל האפשר.

החישוב

מחלקים את המשקל ב £ 2.2 על מנת להמיר ק”ג. לדוגמה, במשקל של 150 פאונד, או 68 ק”ג, לאחר RDA עבור חלבון אומר שאתה צריך לקבל 54.5 גרם של חלבון יומי. אבל המלצת 1.5 גרם לכל קילוגרם של אוניברסיטת ארקנסו החוקרים היו מעלה את הצריכה ל 102 גרם. זה שווה בערך 15 עד 20 אחוזים קלוריות מחלבון.

שקול את המקור

בעוד בשר רזה, פירות ים, עדשים, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן הם חלק מן המזונות עשירים בחלבון, לשקול אפשרויות אחרות. חלבון מי גבינה, תוצר לוואי של חלב, עשוי להיות מועיל במיוחד עבור מבוגרים. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה דיוויס השוו סויה לחלבון מי גבינה. עבור המחקר שלהם באמצעות קשישים בריאים, שפורסם בשנת 2010 “תולדות האקדמיה ניו יורק למדעים”, קבוצת הביקורת קיבלה תוספי סויה בעוד קבוצת הבדיקה ניתנה וי. כל המשתתפים קיבלו חיסון נגד דלקת סטרפטוקוקוס. בסוף המחקר בן שמונה השבועות, קבוצת חלבון המי גבינה קיבלה תגובה חיסונית גבוהה יותר, והפחיתה את הסיכוי לחלות. אז אם יש לך קשה ללעוס מזון עתירי חלבון או מתקשה לפגוש את ההמלצה שלך, אתה יכול ליהנות על ידי הוספת חלבון מי גבינה כדי שייק, שיבולת שועל או מיץ.